المزاج : الهوايه : المهنه : الجنس : عدد المساهمات : 18410 تاريخ التسجيل : 08/02/2011 العمر : 44
بطاقة الشخصية :
:
موضوع: تمارين رياضية لتنزيل البطن وتنشيط الجسم مصورة الإثنين أكتوبر 17, 2011 1:57 pm
موضوع اليوم على الرشاقة بصور وبطرق سليمة انشاء الله يعجبكم وتستفيدون منه في البداية لكم عدة وصفات مثالية لانقاص الوزن وهي كالآتي : يمكن إنقاص الوزن الزائد باتباع الطريقة التالية.
فاذا كانت معظم انواع الكيك تحتوي علي سعرات حرارية عالية لا تقل عن 500 سعر حراري للقطعة الواحدة فمن الافضل تبديل الكيك بطبق من الكورن فليكس الذي يحتوي علي 105 سعرات حرارية مضافا اليه ملعقة من الزبيب '34 سعرا حراريا' مع نصف كوب من الحليب خالي الدسم ويعادل 40 سعرا حراريا فتكون قيمة هذا الطبق 180 سعرا حراريا كما يمكن استبدال ذلك بطبق صغير من الفول وقطعة صغيرة من الجبن والخبز الاسمر وبيضة مسلوقة وتحتوي تلك الوجبة علي نفس السعرات الحرارية القليلة اي حوالي 170 سعرا حراريا.
فاذا كانت السندويتشات غنية بالبروتين والخضار فإنها تحتوي علي سعرات حرارية عالية حيث ان شريحتين من الخبز تحتويان علي 200 سعر حراري، وعدة قطع صغيرة من الديك الرومي أو الدجاج تحتوي علي 220 سعرا حراريا بالاضافة الي المايونيز '80 سعرا حراريا' مما يجعلها تصل الي 500 سعر حراري اما الشوربة فتحتوي علي 90سعرا حراريا فقط بالاضافة الي انها وجبة مشبعة ومغذية.
تحتوي قطعة الشيكولاته علي 220 سعرا حراريا و13 جرام دهون واذا استبدلت بحبة موز واحدة فسيتم الحصول علي 100 سعر حراري فقط ، والحصول على ما يعادل 120 سعرا حراريا في اليوم وخلال اسبوع سيتم الحصول على 360 سعرا حراريا اذا كان تناولها ثلاث مرات.
تحتوي العلبة الواحدة أو الكيس الواحد للبطاطس التي تقدم لنا مع معظم المأكولات علي 150 سعرا حراريا اما الفيشار فيحتوي علي 30 سعرا حراريا وبذلك يتم الحصول على حوالي 120 سعرا حراريا ويتم الاستمتاع بطعم الفيشار المسلي بدلا من تناول البطاطس للتسلية أو كجزء من الطعام اليومي أو مع الوجبات السريعة وفي نفس الوقت سيتم الحصول علي نفس الفائدة الغذائية.
من الأفضل استبدال ملعقتين من السكر يوميا بملعقتين من السكر البديل في تناول القهوة الصباحية وفي الشاي وغيره، فملعقتان من السكر تحتويان علي 30 سعرا حراريا بينما تحتوي ملعقتان من السكر البديل علي 10 سعرات حرارية فقط وبذلك يتم الحصول على حوالي 140 سعرا حراريا خلال الاسبوع.
حيث يحتوي الحليب المخفوق المضاف اليه الكريمة علي 300 سعر حراري وعند استبداله بعصير الفواكه المكون من نصف كوب لبن خالي الدسم مع نصف كوب فراولة ونصف كوب موز مقطع الي شرائح وملعقة صغيرة من العسل مع بعض قطع الثلج يحتوي علي 125 سعرا مما يجعلنا نتخلص من حوالي 175 سعرا اذا تناولناه مرة واحدة اسبوعيا.
حيث يحتوي الحليب كامل الدسم علي 240 سعرا حراريا و9 جرامات دهون مشبعة بينما يحتوي الحليب الخالي الدسم علي 170 سعرا حراريا واقل من جرام دهون اي يمكن التخلص من 70 سعرا حراريا في اليوم وفي نفس الوقت سيتم الحصول علي نفس القيمة الغذائية بعيدا عن الدهون وزيادة الوزن.
ابدء الآن فى سحب الحوض للخلف ورفع الرأس لأعلى مع سحب الكتفين للخلف ولأسفل "كما سبق". اثبت عند هذا الوضع، واثنى ركبتك اليمنى ناحية صدرك. ارفع ساقك اليمنى ومديها لأعلى. ابدء بعد ذلك فى خفض ساقك ببطء إلى الأرض، مع الحفاظ على ملامسة ظهرك للأرض، مع سحب بطنك للداخل.
اثنى ركبتك مرة أخرى ببطء وعود إلى وضع البداية . كرر التمرين 5 مرات. ثم استخدمى الساق اليسرى فى التمرين لخمس مرات أخرى. لرشاقة الصدر والذراعين استلق على الأرض وضع ساقيك على "كرسى أو ترابيزة".
اسحب "وسطك" للخلف وارفع رأسك لأعلى. مد ذراعيك على الجانبين ليكونا بمستوى الكتفين وامسكى بكل يد "حديدة للتمرين dumbbell تزن حوالى واحد ونصف كيلو جرام، مع مواجهة بدنك للأرض.
بعد وصول ذراعيك للأرض، لف يديك للخارج حتى يصبح كف اليد الممسك بحديدة التمرين متجهاً لأعلى. بعد اتجاه كف اليد لأعلى، ابدء التمرين مرة أخرى. لرشاقة الخصر والذراعين والساقين استلق على ظهرك ومد ذراعيك للخلف مع ارتخاء الكوعين واتجاه كفى اليدين لأعلى.
اثنى ركبتيك مع ضم القدمين معاً وطرحهما بعيداً عن ردفيك على قدر المستطاع، مع الحفاظ على ملامسة ظهرك للأرض.
مع الاحتفاظ بملامسة رأسك وكتفيك للأرض ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى لأعلى، ولامس بيدك طرف الساق المرفوعة "لا تحاول بذل جهد عنيف فى حالة صعوبة هذا التمرين أو محاولة لمس أصابع القدم.
احفظ الذراع المرفوعة للأرض، وعود لوضع البداية . ارفع بعد ذلك الذراع والساق الأخرين وحاول الملامسة بالطريقة السابقة نفسها. كرر التمرين 10 مرات لكل ساق. لرشاقة الساقين
عند تأدية أى تمرين يستدعى رفع الساقين لأعلى فى الهواء يجب ارتكاز الردفين على مسند أثناء التمرين. وأفضل لك الاستعانة فى ذلك "بفوطتين طويلتين" مع ثنى إحداهما ولف الأخرى عليها من الخارج. استلق على الأرض، وضعى الفوطتين تحت ردفيك. اثنى ركبتيك ناحية صدرك.
ارفع إحدى الساقين لأعلى، ثم اثنيها مرة أخرى كما كانت، مع رفع الساق الأخرى لأعلى فى الوقت نفسه، واستمر فى تبديل الساقين كأنك تقودين دراجة. كرر التمرين 20 مرة "يمكنك احتساب كل مرة ترتفع فيها الساق اليمنى لأعلى دورة كاملة وذلك لسهولة عد مرات التمرين.
لتقوية البطن
استلق على الأرض واسند ساقيك على "كرسى أو ترابيزة" مد ذراعيك للخلف مع اتجاه كفى اليدين لأعلى.
اجلس على مقعد، وضعى قدميك على الأرض. مد ذراعيك على الجانبين بمستوى الكتفين مع اتجاه كفى اليدين لأعلى. حرك ذراعيك فى شكل دائرى لأعلى ثم للخلف ثم لأسفل. كرر التمرين 10 مرات. لتحسين منطقة البطن والخصر والحوض
اسقط ركبتيك على الجهة اليسرى حتى تلامسا الأرض واسحبهما ناحية كوع الذراع اليسرى. اثبت قليلا عند هذا الوضع ثم اثني ركبتيك مرة أخرى إلى صدرك وكرر التمرين 10 مرات. تمرين للتنفس لتحسين عضلات الصدر والحجاب الحاجز
استلقى على ظهرك. اثنى الركبتين وباعد بينهما قليلاً. ضم قدميك معاً على الأرض. ضع يديك على صدرك. ابدء فى الزفير "طرد الهواء للخارج" ولكن مع عدم دفع عضلات البطن للخارج أثناء ذلك وستشعر فى هذه الحالة بحركة صدرك للداخل.
<><><><><><><><><>
تمارين لمنطقة الصدر والبطن:
التمرين الأول :
1- استلق على ظهرك.
2- ارفع الساقين بدون ثنى الركبتين.
3- أعد الساقين إلى وضعهما بدون ثنى الركبتين أيضاً.
الإثنين أكتوبر 17, 2011 1:57 pm
